Guide: Blir du mätt på rätt sorts fett?
– Fetterna har större hälsoeffekter än vi trodde förr. Både när det gäller positiva och negativa effekter, säger Mai-Lis Hellénius, professor på Karolinska Institutet.
Fett har fått många oförtjänta rykten genom tiderna. Bland annat har det framställts som boven ensam ansvarig för viktökning och olika hälsoproblem. Så är det förstås inte. Även om fett ger mer än dubbelt så många kalorier per gram jämfört med kolhydrater och protein så är det vad vi äter totalt som räknas.
Det är stor skillnad på fett och fett
Det är också stor skillnad på fett och fett. Det hälsosamma fettet är livsviktigt att få i sig, det bör absolut vara en del av en balanserad och hälsosam kost.
Mai-Lis Hellénius som är professor på Karolinska Institutet berättar att vi genom gedigen forskning idag vet mycket mer om fetter och hur de påverkar oss, men att det kanske inte ännu nått ut till gemene man. Till exempel vet man att fettet vi äter kommer in i våra celler, som vi är byggda av. Alla celler i hela kroppen.
Våra celler påverkas av vilket fett vi äter
– Cellens funktion påverkas mycket mer av fettet vi äter än vi trott. Den som stoppar i sig mer mättade fettsyror, framför allt den mest ohälsosamma – palmitinsyra, kommer väldigt förenklat uttryckt att få stelare cellväggar.
Det gör att cellen fungerar sämre. Mättade fettsyror finns i bland annat mejeriprodukter, smör, ost, mjölk …
– Men om jag stoppar i mig mer av omättade fettsyror, enkel- och fleromättade fettsyror som vegetabiliska oljor och fisk, så kommer väldigt många av cellens funktioner istället att påverkas i positiv riktning.
Fettsyrorna kan till och med nå ända in mot cellernas kärna, där vi har vårt DNA.
– Då kan fetterna påverka genernas uttryck. Fettsyrorna kan både aktivera bra eller dåliga gener, eller snarare skruva upp och ner, aktiviteten. Som när man använder en dimmer på en lampa.
Palmitinsyran i smör är en mättad fettsyra
Som ett exempel nämner Mai-Lis Hellénius den mättade fettsyran palmitinsyra, som det finns mycket av i smör. När vi äter smör kommer den här fettsyran bli en del av cellväggen.
– Den aktiverar proinflammatoriska gener, så att det som händer är att om vi äter för mycket av den, och framför allt om det blir obalans mellan mättade och enkel- samt fleromättade fetter, så får du ett proinflammatoriskt påslag i kroppen.
Mättade fetter, jämfört med omättade, ger även mer av blodfetter, leverförfettning, ger lättare bukfett och kan bidra till man lättare får blodproppar.
– Det här betyder också att genom att välja bra fetter, och ordna en bra balans i din kost, samt i din cellvägg och kropp, kan uppnå mycket mera hälsa än vi tidigare trott!
Vi bör äta ungefär en tredjedel fett
Ungefär en tredjedel av energin vi äter under en dag rekommenderar Livsmedelsverket ska komma från fett. För en kvinna handlar det om cirka 70 gram om dagen. Bra fetter kan komma från till exempel nötter, fet fisk eller vegetabiliska oljor.
Vi har vuxit upp med mejeriprodukter
Att många fortfarande väljer animaliska fetter kan bero på att vi inte tror det spelar så stor roll. Mai-Lis Hellénius berättar att för cirka tjugo år sedan, efter att man sett att smörkonsumtionen gått ner så vände den plötsligt uppåt igen.
– Det började sprida sig, tvärs emot vad forskningen sa, att det var fel att mättade fetter var ohälsosamma. Samtidigt började man prata om att det inte var farligt med höga kolesterolnivåer.
Ett budskap som hon menar att vi, som vuxit upp i ett land med kossor och mejeri-fetter, lättare tog till oss.
– Vi har grädde, vi har yoghurt, glass, vi har ost. Vi har väldigt mycket mejeriprodukter i norra Europa, det är ju liksom vår tradition. De som föddes i Italien eller Grekland föddes in i en helt annan matkultur, som bygger på andra odlingsmöjligheter.
Vid medelhavet är olivoljan basfettet
Där har basfettet istället varit olivolja i tusentals år.
– Idag, med uppdaterade Nordiska näringsrekommendationer och starkare vetenskaplig grund, står man fast vid att högst tio procent av kalorierna vi får i oss per dag bör komma från mättade fetter.
Så ser inte riktigt fördelningen ut idag.
– Tyvärr får åtta av tio vuxna i Sverige i sig för mycket mättade fetter. Då tänker ju jag, som brinner för folkhälsa, att det finns mycket hälsa att vinna om vi lyckas bli lite fettsmartare.
Hur börjar vi?
– Var inte rädd för fett men välj rätt. Vi kan äta samma mängd fett vi äter idag men behöver få bättre fettkvalitet, alltså mindre av de mättade fetterna och mer av enkel- och fleromättade.
Fettets viktiga funktioner:
- Fett behövs för att kroppen ska kunna ta upp fettlösliga vitaminer som A, D, E och K.
- De essentiella, fleromättade fettsyrorna påverkar flera funktioner i kroppen, som immunförsvar, blodtryck och blodets förmåga att levra sig.
- Vi behöver fett för att hormonproduktionen ska fungera optimalt. Bland annat testosteron och östrogen, som är inblandade i att reglera ämnesomsättningen och vår allmänna hälsa.
- Fett är även inblandat i att underlätta kommunikationen mellan celler i kroppen, och i att stödja olika processer som sker i dem. Vi behöver det för att cellerna ska kunna byggas och reparera sig.
Mai-Lis Hellénius tips för att bli mer fettsmart
Att inkludera hälsosamma fetter i din kost kan både vara och göra gott. Du behöver inte lägga om kosten helt, försök skruva lite åt rätt håll istället, tipsar Mai-Lis Hellénius. Här är några fler råd för att få med bra fett i dina måltider:
Köp hem rätt fett
Bestäm dig redan i affären, det du har hemma är det du kommer att använda. Köp hem oljor och byt ut en del av det mättade fettet mot vegetabiliska.
Ät traditionell medelhavskost
Det här är kost som forskning visar är en fin modell för ett hälsosamt ätande, för att minska risk för hjärt-kärlsjukdom, olika cancerformer, typ 2-diabetes, demens, med mera. Välj fisk, grönsaker, oliver och olivolja. Toppa gärna mat med frön och nötter.
Laga mer mat med olja
Laga din mat med enkelomättade och fleromättade oljor. Olivolja, sesamolja med flera. Välj oljor som tål högre värme vid stekning.
Välj bra mellanmål
Nötter är ett riktigt bra mellanmål. Nötsmör på frukt kan bli ett festligare mellis.
Ät fet fisk ofta
Ät fisk några gånger i veckan, i fetare fisk får du också i dig det livsnödvändiga omega 3-fettet. Ät gärna även musslor och skaldjur regelbundet.
Byt ut lösgodiset
Byt lösgodis mot nötter, så får du i dig bra fett, och dessutom fibrer samt antioxidanter.
Välj rätt typ av fett
Det finns framför allt fyra typer av fetter, som alla har olika egenskaper:
1. Mättat fett
Det här fettet är ofta fast i rumstemperatur. Fettet förknippas med ökad risk för hjärt-kärlsjukdom om man äter det i för stora mängder. Det här fettet behöver vi inte äta av alls. Enligt Nordiska Näringsrekommendationerna bör kvinnor få i sig högst 20 gram om dagen av detta.
Finns i: Animaliska produkter som kött och mejeriprodukter, ost, grädde, mjölk, smör, glass … Det finns även i bakverk, kokosfett och i palmolja.
2. Enkelomättat fett
Enkelomättat fett är ofta flytande vid rumstemperatur och blir halvfast eller fast när det kyls. Det här fettet har kopplats till hälsofördelar som bättre hjärthälsa och bättre blodsocker. I en del livsmedel finns det tillsammans med mättat fett, i andra med fleromättat. Omättat fett bör vi få i oss cirka 30 gram om dagen av.
Finns i: Olivolja, rapsolja, avokado, nötter och frön.
3. Fleromättat fett
Fleromättat fett är i regel också flytande vid rumstemperatur och inkluderar omega-3 och omega-6 fettsyror. De här fetterna är livsnödvändiga och vi behöver få i oss dem via maten. De är viktiga för sina antiinflammatoriska egenskaper samt för hjärnans funktion och för hjärthälsa. Det är viktigt att få i sig lagom mängd av både omega-3 och 6, som samspelar. De finns ofta i samma livsmedel. Av 30 gram om dagen bör cirka 3 gram komma från omega-3.
Finns i: Fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner. I linfrön, valnötter, rapsolja, solrosolja, sojaolja, sesamfrön.
4. Transfett
Transfetter produceras främst på konstgjord väg, genom en process som förvandlar flytande oljor till fasta fetter. De har varit starkt kopplade till en ökad risk för hjärtsjukdomar. Det här bör vi undvika så mycket som möjligt. Enligt WHO:s rekommendationer bör högst en procent av energiintaget komma från transfett.
Finns i: De kan finnas i snacks, godis, processad mat, med mera, men har minskat kraftigt senaste åren. De finns i alla smörprodukter. Ofta finns de i livsmedel som även innehåller mättat fett. Små mängder finns i en del kött- och mjölkprodukter.
Källor: Mai-Lis Hellénius, Livsmedelsverket m fl.
Foto: TT
